Страх перед экзаменами
Чаще всего страх перед экзаменом– проявление неуверенности в себе и своих способностях. Экзамен воспринимается не просто как проверка знаний, а как испытание, где нужно доказать свою состоятельность, как человека и как личности.
Для преодоления страха важно перестать сравнивать себя с другими. Думайте о себе только хорошо, цените свои достижения, хвалите и поддерживайте себя, например, такой установкой: « Я не хуже и не лучше других, я – это я, и я просто буду делать все, что в моих силах, так хорошо, как я могу, для того, чтобы достичь того, что я хочу».
Общие советы по уменьшению волнения:
1. В процессе подготовки к экзамену старайтесь обеспечивать себя должной физической нагрузкой: бег, спорт, плавание, ходьба. Благодаря занятию любимой физической активностью произойдет выделение ряда гормонов, которые существенно снизят уровень стресса, нормализуется водно-солевой баланс.
2. Необходим полноценный отдых, который поможет восстановиться организму. Желательно сочетать его с правильным питанием. Легкий прием пищи перед сном, спокойная музыка или теплая ванна помогут заснуть. Во время сна организм восстанавливает психические и физические силы, что благотворно сказывается на состоянии человека.
3. Необходимо быть всегда чем-то занятым, не сидеть на месте. Выучили необходимый материал – уберитесь по дому, прогуляйтесь, займитесь спортом, купите продуктов, приготовьте обед. Любая деятельность отвлекает человека от негативных размышлений.
4. Делайте себе приятные и маленькие пустяки. Всегда необходимо подкреплять уверенность в себе и радовать себя лично. Немаловажным фактором является и смех. Было установлено, что смех снимает стресс, улучшает работоспособность и повышает аппетит. Просмотр веселых передач, приятная компания – залог снижения стресса перед экзаменом.
5. Разделяйте свои переживания. Если замыкаться в своих переживаниях и не делиться с ними, повышается уровень волнения. Высказав свои опасения родным или близким, вы можете снизить уровень волнения. Для большинства людей легче преодолеть «коллективный» страх.
6. Рисование – способ выразить свои эмоции. Когда человек видит, что он чувствует, ему легче повлиять, изменить свое отношение к проблеме.
7. Релаксация – ещё одно действенное средство от тревожных мыслей, напряжения и нервозности.
Упражнение «Ааааа»
«Сделайте очень глубокий вдох, выдохните. Затем наберите полные легкие воздуха и выдохните со звуком. Пропойте во все время выдоха долгое «Ааааа». Представьте себе, что при этом из вас вытекают ощущения напряжения или усталости, утомления.А на вдохе представьте себе, что вдыхаете вместе с воздухом веселые и радостные мысли».
Упражнение «Дыхательная релаксация»
Примите удобную позу, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. На четыре счета делается вдох, на четыре счета – выдох.
Аутогенная тренировка (3-5 минут)
«Сядьте удобно, закройте глаза. Спина прямая, руки лежат на коленях. Сосредоточьтесь на формуле «Я спокоен». Мысли отгонять не стоит, так как это вызовет дополнительное напряжение, позвольте им проплывать, подобно облакам в небе. Мысленно повторите 5-6 раз произнесите формулу: «Левая рука тяжелая». Снова повторите мысленно «Я спокоен. Я готов, я собран, я уверен в успехе!»
Для того чтобы привести тело в исходное состояние, сожмите кисти в кулаки и откройте глаза, сделав глубокий вдох и выдох».
Упражнение на саморегуляцию
«Закройте глаза и сядьте как можно удобнее на стуле. Положите руки на колени, а спину держите прямо. Представьте себе, что сейчас в свое солнечное сплетение вы сажаете маленькое зернышко. Это зернышко вашей уверенности (или спокойствия). Дышите ровно и сконцентрируйтесь на этом маленьком семечке и на своих ощущениях. Оно начинает расти. С каждым вдохом и с каждой минутой оно все увеличивается, разрастается и уже заполняет всю вашу грудную клетку. Почувствуйте, какой большой стала ваша уверенность (спокойствие). Сделайте еще несколько вдохов, сосредоточившись на своих ощущениях. А теперь сожмите руки в кулаки и откройте глаза».
Упражнение «Лимон»
Представьте себе, что в левой руке у вас находится лимон. Сожмите руки в кулак так сильно, чтобы из лимона начал капать сок. Еще сильнее. Еще крепче. А теперь бросьте лимон и почувствуйте, как ваша рука расслабилась, как ей приятно и спокойно. Опять сожмите лимон крепко-крепко… Так по 3 раза каждой рукой.
Упражнение «Кошечки»
Представьте себе, что вы – красивые пушистые кошечки. Вам очень хочется потянуться. Поднимите руки вверх, голову откиньте и тянитесь вверх и назад. Почувствуйте сильное напряжение в мышцах рук, шеи и спины… 3 раза.
Упражнение «Муха»
Представьте себе, что вам на нос села муха и вам без помощи рук нужно прогнать ее. Покрутите носом вправо и влево, наморщите его, напрягите все мышцы лица… А теперь расслабьте лицо. Муха улетела. Почувствуйте, как состояние покоя приятно разливается по вашему лицу… 3 раза.
Упражнение «Жмурки»
Вам нужно зажмурить глаза, чтобы солнце не слепило их. Крепко-крепко сожмите веки. Еще сильнее, еще крепче, сильнее сжимайте веки. Но вот солнце уходит, и лицо можно расслабить. 3 раза.
Чем больше вы будете упражняться, тем в большей мере овладеете навыками самоконтроля и расслабления. Обязательно выполняйте эти упражнение в период подготовки к экзамену.
Постепенно с успокоением и повышением самооценки, страх перед экзаменами и испытаниями исчезнет.
Педагог-психолог В.В. Крапивницкая
