Как справиться со стрессом?
СТРЕСС – физиологическая реакция организма, выражающаяся в состоянии напряжения, подавленности, спада.
Причины стресса:
переутомление, переработка, постановка недостижимых целей и сверхзадач;
комплексы неполноценности;
чрезмерная конфликтность, закрытость, скромность, наивность;
нарушение режима сна и бодрствования;
неправильное питание, недостаток витаминов, связанный с этим;
общественное давление;
проявление клинических заболеваний;
возрастные изменения, гормональные всплески, связанные с этим;
вредные привычки, патологические изменения в организме в связи с этим;
частая смена климатических и временных поясов;
долгое отсутствие релаксации и «тёплого» общения;
вынужденное одиночество.
Рекомендации по преодолению стрессовых ситуаций:
- Осознайте свое состояние как результат, как следствие перегрузок. Вызывайте желание изменить свою жизнь, преобразовать регламент своей профессиональной деятельности с ориентацией на снижение нагрузок.
- Общайтесь с такими людьми, которые вызывают эмоционально позитивное состояние.
- Необходимо осознать, что работа-это не вся жизнь, а только ее часть.
- Осознайте, что мир несовершенен, и он не соответствует нашим ожиданиям. Старайтесь построить свой маленький мир в пределах своей компетенции, в рамках своей профессиональной и служебной ответственности.
- Выбирайте четкие цели и концентрируйтесь на достижении в рамках своих сил. Откажитесь от стремления объять необъятное.
- Стремитесь преодолевать повседневную рутину освоением новых методик преподавания.
- Избегайте профессиональную замкнутость и изоляцию, обсуждайте свои проблемы с коллегами по работе.
- Замечательно, если у вас есть хобби: садоводство, кулинария, прогулки на велосипеде, то, что Вам по душе, находите время погулять с близкими людьми или в одиночку.
- Погружайтесь в музыку, литературу, природу.
- Ищите поддержку у близких: разговор о стрессовой ситуации.
- Находите возможности общения с людьми других профессий.
- Примите себя таким человеком и такой личностью, какой вы являетесь. Только полное осознание и примирение с собственными плюсами и минусами поможет справиться со стрессом, вызванным внутренними противоречиями.
- Время для себя! Это очень сложно – отвести каждый день для себя любимого хотя бы полчаса для расслабления и удовольствия. Но это просто необходимо. Если этих заветных 30-ти минут не будет, то стрессу будет очень легко до вас добраться.
- Выплёскивайте свои эмоции. Конечно, вы не сможете высказать всё в лицо человека, который доставляет вам неудобство, но куда же девать накопившийся из-за этого негатив, который и является причиной стресса. Ответ очень прост – спорт, пение, возможность выкричаться в одиночестве или побить боксёрскую грушу, порвать килограмм газет или побить дешёвую посуду. Всё что угодно – лишь бы вылить злость и обиды на неодушевлённых объектах, а не на людях, которые ни в чём не виноваты.
- Практикуйте психотехнические упражнения, позволяющие управлять своим эмоциональным состоянием.
Упражнения для снятия стресса
1.Снятие усталости
Упражнение “Энергетический душ”
В этом упражнениипредлагается представить себе, что вы находитесь под потоками воды или света, которые обтекают вас, вымывая из тела и смывая с кожи все темное и неприятное, насыщая тело энергией.
Упражнение “Энергетическое дыхание”
Представте себе, как с каждым вдохом вы вдыхаете светлую энергию, а с каждым выдохом выдыхаете усталость и неприятности.
2. Избавление от неприятных переживаний
Упражнение “Фотоальбом”
Предлагается представить себе воспоминание,которое вызывает неприятные переживания как последовательность фотографий. Эти фотографии мысленно вкладываются в альбом, альбом помещается на дальнюю полку, затем нужно представить себе, как фотографии выцветают до такой степени, что изображение полностью исчезает.
Упражнение “Замена слайда”
Предлагается создать мысленный образ неприятного эпизода и, мгновенно заменить его, на приятный эпизод.
3. Поиск ресурса
Упражнение “Приятное воспоминание”
Предлагается мысленно воспроизвести реальный эпизод из своей жизни, в которомвы чувствовали себя легко, уверенно и спокойно. Упражнение считается выполненным, когда возникает чувство уверенности. Возвращаясь в обычное состояние, сохраните это чувство уверенности.
4.Подготовка к важным событиям
Упражнение “Мысленный экран”
Упражнениепредставляет собой мысленное “проигрывание” в его благоприятном варианте. Предлагается создать мысленный образ предстоящего события и мысленно изменить его в желательную сторону.
5. Самоизменение
Упражнение “Разделенный экран”
Представте себе вертикально разделенный надвое экран, в одной части которого создайте мысленный образ реального, а в другой — желаемого состояния. “Реальный” образ мысленно удаляется в бесконечность, “желаемый” — приближается и сливается с человеком, выполняющим упражнение.
Упражнение “Внутренний ребенок”
Мысленно переместитесь во времени назад, встретьтесь с самим собой в детском возрасте, и пусть “взрослый” окажет помощь и поддержку “ребенку”.
6. Дыхательные упражнения для снятия стресса
- Примите удобное для вас положение, сделайте несколько плавных глубоких и частых вздохов, положив руки на живот. При этом вы должны ощутить движение. Не делайте много повторений, так как это утомительно; необходимо всего лишь ощутить движение диафрагмы.
- Находясь в том же положении, буквально «засмейтесь животом». Держа руку на диафрагме, вы должны ощутить некоторое движение в животе.
- В том же положении сделайте вдох, почувствуйте, как живот поднимется, и в тот момент, когда он начнет опускаться, плавно выдохните воздух. Заметьте, что после выдоха у вас не сразу появляется потребность в новом вдохе. После выдоха ребра как бы «раскрываются», освобождая пространство для новой порции вдыхаемого воздуха. Выдержка паузы между вдохами способна замедлять ритм дыхания и помочь расслабиться. Даже если вы выдохнули максимально возможное количество воздуха, в легких все равно останется еще достаточно большое его количество.
- Дышите легко. Не пытайтесь во время этого упражнения вдохнуть больше воздуха. Прочувствуйте движение живота, а на выдохе произносите что-нибудь типа «расслабляюсь» или «отдыхаю». Делайте это упражнение стоя перед зеркалом. Следите за тем, чтобы быть спокойными, чтобы плечи были опущены, а грудь не поднималась. Следите за лицом: признаком напряжения является нахмуреность бровей. Помните: это дыхательные упражнения, а дышите вы всю свою жизнь.
Примечание.
Если при выполнении этих упражнений вы почувствовали головокружение, необходимо остановиться. Это может произойти потому, что вы стали вдыхать больше чем обычно количество кислорода, и это «удивило» мозг. Вернитесь к своему нормальному дыханию и сконцентрируйтесь на выдохе.
Педагог-психолог В.В. Крапивницкая
